《如何才能不焦虑》笔记

书名：如何才能不焦虑

简介：[美]克里斯多夫‧柯特曼 [美]哈洛‧辛尼斯基 [美]劳里•安•奥康娜 / 2017 / 北京联合出版公司

豆瓣评分：6.8

我的评分：3.0

我的标签；#2018

我的评论：「但我希望你不要那么做。」

读完时间：2018-04-08 19:58:12

读书笔记：

• 通用方法
  • 1. 关切+威胁模式
  • 2. 专注
    • 将 注意力 从 收集 自我 威胁性 信息（ 我 被困 住了） 转移 到 一些 非 威胁性 事物（ 比如 我的 讲座） 上 的 行为， 瞬间 改变 了 她的 感受， 她的 焦虑 也就 立 马 消失了。
  • 3. 制定计划
    • 当 我们 对 生活 没有 一点儿 控制 感 的 时候， 潜在 的 危险 往往 是最 大的。因此，失控时常焦虑。
    • 要 减轻 焦虑， 就得 制订 一个 计划 并随 时 计划 着 改变 你的 计划。
  • 4. 学会接受
    • 有时无法控制，但可以应对。
  • 5. 沟通和边界
    • 良好沟通：清晰、简练、重点清晰
    • 慎重对待沟通：在任 何 合适 的 地方 都 别 忘了 让 对方 感觉到 你对 他是 如此 深爱/ 看重/ 感激。
    • 设置 无可 挑剔 的 边界：让你 生命 中的 重要的人 明白， 你 不会 控制 他们， 并且 你 愿意 通过 控制 自己 来回 应 他们。
  • 6. 想象世界上最健康会怎么样做
    • 积极 的、 鼓励 的、 务实 的、 能 解决问题 的。
  • 7. 提前演练
    • 大声 地、 具体地说 出 你的 恐惧
  • 12. 厘清职责
    • 将 注意力 转移 到 当前 事务 中 来（ 参见 方法 2） 会在 极大 提高 你 工作 效率 的 同时， 降低 你的 焦虑 感。
  • 13. 主动选择
    • 一般其实 并不 存在 无法 克服 的 困境。
  • 14. 重新学习呼吸
    • 当你 在“ 战 或 逃” 的 模式 中， 你的 呼吸 会 加快， 变得 短促， 这 被称为“ 过度 呼吸”。 当你 这样 呼吸 时， 你的 双肩 快速 起落， 带动 肺部 收缩， 完成 气体 的 大量 交换。 虽然 就 眼前 来说， 这种 呼吸 没有 问题， 但它 极 容易 诱发 人的 焦虑 反应。
  • 15. 及时清空
    • 陈年 旧账 必须 得 想办法 解决， 每 一件 你 从 地上 清 走的 东西 中 都 隐含 着 解决问题 的 决心 和 希望， 以及 缓解 焦虑 的 可能性。
  • 21. 付出行动
• 系统方法
  • 1. 心理咨询
    • 建立人际联接
    • 最 有效 且 理论依据 最为 充分 的 治疗 流派 莫过于 认知/ 行为 流派（ 通过 改变 想法 从而 改善 行为） 和 正 念 治疗（ 通过 专注 于 当前 感受 而达 到 放松 身心 的 目的） 两大 领域。
  • 4. 系统脱敏
    • 当你 改变 看待 事情 的 方式， 你 所 看待 的 事情 本身 也会 随之 发生 改变。
  • 5. 暴露 与 反应 阻断
    • 将 患者 暴露 于 其 最为 担心 的 事物 面前， 但不 允许 其 做出 回避 或 逃跑 反应。
    • 研究 发现， 如果 能在 治疗 过程 中将 不同 的 认知/ 行为 疗法 例如 暴露 疗法、 系统 脱 敏、 逐渐 接近 等 加以 联合 应用， 一次 历时 三 小时 的 治疗 就 足以 让 来访者 的 症状 得到 显著 改善， 且 这种 效果 在 跨 文化、 跨 年龄 段 的 研究 中 也都 得到 了 证实。
  • 6. 生理放松
    • 以 一种 舒服 的 姿势 安静 坐下。 √ 闭上 双眼。 √ 放松 肌肉， 依次 从 脚 到 小腿、 大腿、 腹部、 肩膀、 脖子 和 头部。 √ 自然 舒缓 地 呼吸。 吐气 时， 重复 默念“ 1” 这个 词。 √ 保持 一种 开放 的 态度。 不必 担心 自己 做得 不够 好， 当 一些 想法 出现 时， 在 心中 对 自己 说“ 哦， 好吧”， 然后 温和 地 继续 重复 下去。 √ 持续 10 到 20 分钟。 √ 结束 时， 不要 马上 站起， 继续 安静 地 坐上 1 分钟 左右， 允许 一些 思绪 返回。 然后 睁开眼睛， 再 坐 1 分钟 左右， 之后 起身。
    • √ 把 它 想象 成 你 正在 努力 掌握 的 某项 技能， 比如 骑车， 将来 它 会 大有 用处。 √ 找 一个 安静 的 地方， 排除 一切 可能 打扰 到 你的 噪音。 将 房间 温度 调到 适宜 的 程度， 不要 太热 或 太冷。 让 光线 暗 下来。√ 穿 舒服 的 衣服， 不要 太紧， 去掉 首饰 和 眼镜 之类。 √ 可以 躺下 来， 轻轻 舒展 四肢， 也可以 坐在 一张 舒服 的 沙发 里， 最好 是 带 扶手 那种， 能将 脖子、 肩膀 和 后背 舒服 地 靠在 上面。 √ 在 放松 过程中 遇到 任何 侵入 的 想法， 都不必 在意， 顺其自然。√ 小腿： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 大腿： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 臀部： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 骨盆： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 腹部： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 背部： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 胸部： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 颈部： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 下巴： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 额头： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。 √ 肩膀： 用力 绷紧…… 松弛， 呼吸。
  • 7. 正念
    • “此时此刻” 这一 概念 你 一定 不 陌生。 然而 不幸 的 是， 对于 绝大多数 的 人 来说， 让 自己 停留在 此时此刻， 不念 过往、 不畏 将来 是 很难 做到 的。
    • “此时此刻” 这一 概念 你 一定 不 陌生。 然而 不幸 的 是， 对于 绝大多数 的 人 来说， 让 自己 停留在 此时此刻， 不念 过往、 不畏 将来 是 很难 做到 的。
    • 计划 是 健康 的， 忧虑 则是 有害 的。
  • 8. 冥想
    • 冥想 的 关键 点 主要 有 两个： 学会 有意识 地 专注 于 当下； 学会 有意识 地 放任 某些 体验（ 情绪、 生理 感受、 念头 等） 自由 来去， 然后 再回 到 当下。
    • 留心 你的 重量 和 身体 及 承 托物 之间 的 接 触面， 留心 此时此刻 发生 的 事情。
    • 将 注意力 集中 在 呼吸 上， 将 呼吸 作为 你的 中心， 若有 想法 出现， 只是 觉察 到 它 就好， 然后 将 注意力 重新 放回 呼吸 上。
    • 将 关注 点 放在 呼吸 的 起落 上， 感受 吸气 时空 气 进入 鼻孔 以及 腹部 扩充 的 感觉， 感受 呼气 时空 气 慢慢 离开 身体、 腹部 慢慢 松弛 下来 的 感觉。 关注 你的 呼吸， 就在 这个 当下， 你 感受 到了 什么？
    • 通常， 一些 过往 经历 会 进入 你的 意识， 将 你的 思绪 带 离 当前 的 时刻。 很多 最初 的 训练者 发现 他们 对 声音 非常 敏感， 这 声音 也许 来自 窗外 街 道上 的 车 市 人潮， 也许 来自 经过 附近 的 一只 小狗， 也许 来自 你 忘记 关掉 的 手机。 不管 是什么 都无 所谓， 聆听 它， 直到 它不 再 占有 你的 注意， 然后 继续 关注 你的 呼吸。
    • 发明， 冥想 训练 降 低了 被 试 的 皮质 醇 水平， 它 常常 被 视为 压力 荷尔蒙 的 重要 指标。
    • 练习 结束 的 时候， 记得 留 一点点 时间 来 祝福 自己， 下面 的 句子 供 你 参考。 “我可 以 从 内在 和 外在 的 危险 与 伤害 中解脱 出来。” “我 感到 安全、 受人 呵护。” “我将 不再 遭受 精神 痛苦 的 折磨。” “我会 快乐 起来。” “疼痛 和 磨难 会 远离 我。” “我 既 健康 又 强壮。” “我将 在 尘世 获得 快乐 与 安宁。”
  • 9. 视觉 化 和 运动员
    • 深呼吸、 肌肉 放松 训练 和 可 视 化 想象。 可 视 化 的 神奇
    • 想象 你 和 搭档 一起 踏入 冰场， 你 完全 信赖 他， 因为 他 和你 一样 训练 刻苦、 实力 出众。 你们的 身体 形态 通过 拉伸 练习、 饮食 调配 等 调节， 目前 正处于 最佳 水平。 你 为 拥有 这个 机会 来 展示 最好 的 自己 而 感到 兴奋， 这 使得 你 自信 而 从容。