《久坐急救运动》笔记

367.「最简单、有效的办法，就是每半个小时左右站起来走动一两分钟，或者时不时改变一下坐姿。我不想引起读者误会，如果你的坐姿本来就很好了，可以时不时弯腰几分钟，稍微变换一下姿势。但是，如果你的坐姿本来就糟糕，那就一定要先纠正姿势，保证在大多数时候都能保持良好坐姿。在坐着时无论怎么动都行，哪怕偶尔低头垂肩一下。最重要的是要动一动，比如时不时交叉一下膝盖、伸伸腿、把肌肉绷紧20秒、向后倾斜、打开髋部前侧、向前俯身但不拱背。这样不仅感觉会很好，而且会很有效。只要能动，任何理由都行。」10.73d/b

书籍名称：《久坐急救运动》
基础信息：[加] 克里斯·克劳利 [加] 杰里米·詹姆斯 / 2023 / 贵州人民出版社
豆瓣评分：8.0/10
豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/36360651/
读完时间：2023-07-23 11:09:59
我的评分：3.0/5.0
我的标签：微信读书,#2023
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阅读笔记：

久坐急救运动
克里斯·克劳利 杰里米·詹姆斯
21个笔记

第一章 承诺 克里斯 撰

1. 背痛并非如一些医生所说是一种“疾病”。在大多数情况下，背痛不是由事故或外伤引起的，不是基因、运气、心理的问题，不是由于在夜里胡乱翻身或搬重物时不小心，也不是不当的性交姿势造成的。不排除个别案例，但大多数人都不属于这些情况。背痛并非某一个椎间盘或椎骨发生了病变，也不是某一块肌肉的痉挛，但背痛总是被解读成这些问题的症状。特定的椎间盘、肌肉痉挛或诸如此类的问题是疼痛的直接来源，但这并非问题的全部。事实上，几乎所有的背痛都是全身性问题，是整个脊柱和核心的问题，是我们日复一日的生活和运动方式造成的。我们错误的姿势—年复一年每天8小时蜷缩在电脑前，我们的懒散，加上我们核心的软弱无力造成了背痛。只要我们能认真解决这些行为上的大问题，直接引起疼痛的那些小问题就自然而然烟消云散了。
2. 盛行风会吹弯大树，我们习惯的姿势和动作会压弯自己的身体。树木能在扭曲的条件下继续生长，而我们的身体却不能——我们的身体必须直立在地面上。如果身体不能保持直立，人就会被疼痛折磨。

第三章 脊柱漫谈 克里斯 撰

1. 希望你能牢记这件事情：不要用腰部旋转身体。用髋部旋转身体，而不是腰部。该怎么做呢？

第四章 疼痛的范围：四位病人的故事 杰里米 撰

1. 以“仰卧起坐”为例，弗雷德一直在做。我们当中很多人也是一样，要么过去经常做这个动作，要么到现在还在做。甚至军队也是近年来才停用这个训练动作。其实，在所有训练中，仰卧起坐对背的伤害最大。我们只需要轻微卷腹（大约离地10厘米），就能达到训练核心力量的目的，没有必要把身体卷得像椒盐卷饼一样。做仰卧起坐时，扭转身体，用肘部去触碰对侧膝盖，是最为糟糕的。在我们熟知的动作中，会从根本上损害我们背部的还有不少。我们常用的一些运动器械其实特别危险（不是全部，但有很多）。错误的力量训练盛行，让我非常难受：这些极好的男士和女士，为了拥有健康的身体和强壮的身材，非常努力地训练。但事实上，他们所做的比什么都不做更糟糕。真是可怜又可悲。
2. 他认为自己是健身者，但他的健身方法是每天一边阅读电子邮件，一边在跑步机上锻炼45分钟。我不认为这是健身，而是漫无目的地浪费时间。对于背部有问题的人来说，这样运动完全没用。
3. 坐的诀窍就是少坐。我们需要时不时站起来，变换一下姿势。坐下时，我们的腰椎间盘所承受的压力比任何其他姿势都要大得多。这不是什么好消息，但人体确实不适合坐姿。所以最好每隔差不多30分钟就站起来，四处走动一下。时站时坐就是最大的诀窍。之后，罗伯特最需要的改变就是认真地进行一种与之前截然不同的训练计划，来增强他的核心力量，以支撑他的背部。我知道，他一定会成功。

第五章 规则一：别再做蠢事 杰里米 撰

1. 究竟是你的哪些行为引起了背痛呢？根据我长期的经验，其实大多数人都能或多或少想到自己哪里做得不对。但是人们的第一反应往往是错误的——他们一般会告诉我可能是某些特定的事情，比如“我在床上翻了个身”“我弯腰去系了一下鞋带”“我坐了很长时间的飞机”等。有趣的是，几乎每个人都以为是这些小事造成了可怕的背痛。可事实并非如此。
2. 在这些不必再做的蠢事当中，最严重、最难解决的问题就是在电脑前坐数小时。患者会说自己不能自制，这是工作，是自己的谋生手段，是生活的一部分等。我当然理解这一点，我的经历已经说明了一切。我也是一名伏案工作者，这样的工作方式几乎断送了我的职业生涯。 所以，我们先来解决在电脑前久坐这个难题。第一步是：每20～30分钟站起来四处走动一下。一开始这个方法很难，可是这样一个简单的行为却能创造奇迹。如果读者循规蹈矩地执行它，就能持续地伏案工作。 主要难点在于人们不能经常起身，他们常说这样做会打断思路，会让自己变得神经质。总之，就是做不到。其实，人们不仅可以做到，还必须这样做。因为久坐只会让问题越来越严重。所以去实践吧！站起来，换个姿势，做点伸展运动，跟其他人聊聊天——无论如何去做点别的事。根据我的经验，一旦养成习惯，注意力非但不会变差，还会变得越来越好。所以，不要管能不能做到，先试着去做。对于很多人来说，这是至关重要的第一步。
3. 买一张站立式办公桌也能起一定作用。但请记住，站立并不是解决方法，动起来才是。在站立式办公桌上工作，你更容易四处走动。但千万别搞错了，整天保持同一站姿与保持同一坐姿同样有害。关键不在于站立式办公桌，而是活动和改变姿势。有的人认真地接纳了这个建议，去买了跑步机办公桌，这样他们就能一边办公一边很慢地走。我还没有尝试过。
4. 最简单、有效的办法，就是每半个小时左右站起来走动一两分钟，或者时不时改变一下坐姿。我不想引起读者误会，如果你的坐姿本来就很好了，可以时不时弯腰几分钟，稍微变换一下姿势。但是，如果你的坐姿本来就糟糕，那就一定要先纠正姿势，保证在大多数时候都能保持良好坐姿。在坐着时无论怎么动都行，哪怕偶尔低头垂肩一下。最重要的是要动一动，比如时不时交叉一下膝盖、伸伸腿、把肌肉绷紧20秒、向后倾斜、打开髋部前侧、向前俯身但不拱背。这样不仅感觉会很好，而且会很有效。只要能动，任何理由都行。 为什么活动这么重要呢？因为我们需要防止“蠕变”这种严重问题的发生。
5. 所以我们既需要克服懒散，又要停止做一些会触发背痛的动作，比如高尔夫这种特别受欢迎的运动。为什么呢？让我们假设一下，有一天你去打高尔夫，这个运动的基本动作会让整个身体——尤其是腰部——在挥杆击球时剧烈地离心旋转。你的腰部为这个动作准备好了吗？其实并没有。而且腰部从来都没有准备好，因为它天生就不适合那样的旋转。我们需要学会用髋部转动身体才行。别担心，髋部会很好地发挥作用。
6. 不是整个运动都会引起问题，而是几个动作。比如力量训练，它对身体健康有益，希望你能坚持进行这项运动。但大多数人都不知道应该如何正确进行力量训练，以至于适得其反，产生灾难性后果。比如，健身房里时常会有一些人挣扎着用过重的哑铃练习二头弯举。如果你用心观察就会发现，他们弯腰拱背、晃动身体，试图举起哑铃，全程哼哼唧唧，发出各种噪声。这对脊柱来说简直是一种灾难。如果你需要前后移动身体来举起重物，说明重量过大。利用向前移动臀部和弯腰来产生动力，是对腰椎最致命的伤害。类似这样的坏习惯在健身房十分常见，简直数不胜数，我就不逐一列举了。

第六章 地质作用 克里斯 撰

1. 如果你正确使用自己的身体，尤其是脊柱，它就能承受90年，甚至100年的重力和其他“地质”压力。
2. 我们再来看看图6.1B中这位可怜的女士。
3. 请记住，生活中还有很多不太引人注意的不良行为。比如，有一天你脚上的关节有点发炎，每走一步都很痛。于是，你不假思索地微调了一下走路方式，立马就舒服多了。问题是，这种微小的调整也稍微改变了髋部的运动方式。这个小小的改变会造成严重的后果。你走路的方式有点不同以往了，使腰部承受了一种不健康的压力。除了错误的姿势之外，这也是导致背部错位的常见原因之一。随着时间的推移，随意的脚步调整和髋部运动方式的改变，就会慢慢把身体搞垮。并不是笨蛋才会犯这些错误。每个人的错误都稍有不同，其中一些是先影响髋部，再影响背部，也有一些是先影响肩部，再影响其他部位。

第八章 规则三：支撑自己 杰里米 撰

1. 请轻轻收紧腹部的肌肉。你需要用到深层的肌肉，而非表层肌肉（所谓的“6块腹肌”）。要想正确收紧这些深层肌肉，最简单的方式就是想象有人要往你的肚子上扔一个橘子。现在收紧腹部，等待橘子落下。顺便说一下，不要收得太紧，到最大收缩幅度的20%左右就可以了（这就是为什么我让你想象扔过来的是橘子，而不是保龄球）。为了检验自己是否做得对，请把手放在髋骨内侧，手指指向腹部。把手指轻轻向腹内按压。做这个小动作的目的，是让你真实地感受核心的收紧。

第九章 规则四：训练核心 杰里米 撰

1. 耐力训练比力量训练更重要。耐力是指一块肌肉或一个肌群在长时间保持收缩、对抗阻力的能力。力量是肌肉在短时间内发挥最大力量的能力。请思考一下，为什么耐力对核心肌群更为重要？我们运用这些肌肉来维持姿势和核心支架的频率有多高？没错，一直都需要。对于核心肌群来说，能够在一天中一直保持适度收缩（大约20%），比在几秒内产生的最大限度收缩要重要得多。
2. 增强核心肌群耐力最好的办法，是进行10～15秒的等长收缩。所有雄心勃勃的读者请注意：即使你能让收缩时间保持得更久，也要按照上述建议的时间去做才行。持续的时间并不是越长越好，时间过长反而会造成伤害。
3. 研究表明，等长运动（如平板支撑和侧平板支撑）的前10～15秒，是肌肉纤维最大限度募集的时间。之后，患者开始疲劳，会对椎间盘、韧带和关节施加更多的压力，甚至可能引起刺激和炎症。运动中的患者难以察觉到这种肌肉疲劳和关节刺激的过程，所以记住我们的话：只做10～15秒就停下来。否则，久而久之，运动过量会导致背痛加剧。研究表明，这些短时间的等长“爆发”运动与长时间耐力运动相比，能让耐力同等程度地增长，但伤害更小。
4. 区别卷腹和仰卧起坐。已经有研究表明，仰卧起坐对脊柱非常危险。常规的仰卧起坐是把身体从仰卧状态拉起来，直到进入完整的坐姿。这个动作会对腰椎间盘施加危险的负荷。如果想要实验让椎间盘突出的方法，仰卧起坐是一个极佳的选择。与仰卧起坐不同，卷腹不允许腰椎活动，我们在做卷腹时必须让腰椎全程保持中立。

第十八章 恭喜大家！最后一项任务 杰里米、克里斯 撰

1. 提到力量训练，我们需要做的第一步是“抛弃”一些错误的观念，比如20世纪六七十年代流行的“健美运动员”或“肌肉孤立训练”。阿诺德·施瓦辛格和纪录片《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron)的成功，使得那个年代的人热衷健身，一些新型健身器械（比如诺德士公司的产品）也流行起来。那时的观念是练出巨大的肱二头肌、股四头肌等，让身体变得强壮。这样，当你去海滩时，比基尼美女就会蜂拥而至。而人们打造这些肌肉的方式，大都是用一些精巧的新型举重器械，尤其是诺德士公司的产品。从表面上来看，诺德士器械的精妙之处在于它们能在动作全程给肌肉持续的压力。这是一个好主意。但人们这么喜爱这些器械，其实是因为它们以某种奇怪的方式让举重“变得简单”了。虽然人们仍需要哼哼唧唧地一边流汗一边举重，但器械承担了其中最困难和最微妙的任务——维持平衡和协调。这让人可以拥有健美运动员一样的身形，但是只需要孤立地训练股四头肌、胸大肌、肱二头肌等。如果不用担心身体平衡和稳定的问题，力量训练确实要简单很多。 在常规的举重训练（不使用力量器械）时，大肌肉周围的小肌肉群在负责协调和稳定。力量器械则替代了这些小肌肉群的功能。它们会逐渐萎缩甚至死亡，这既危险又愚蠢。

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